Ein erholsamer Schlaf beginnt lange vor dem Zubettgehen. Besonders in den Wechseljahren, wenn hormonelle Veränderungen den Schlaf stören können, ist eine durchdachte Abendroutine entscheidend. Hier sind 10 wirkungsvolle Tipps für einen entspannten Abend und besseren Schlaf.
1. Feste Schlafzeiten einhalten
Unser Körper liebt Routinen. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Hört sich trutschig an, ist aber für unser gesamtes Körpersystem eine richtige Wohltat. So unterstützt du deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, alleine nur durch eine gewisse Regelmäßigkeit.
2. Koffein und Alkohol vermeiden
Ja, das ist nix Neues, aber in der Praxis stelle ich immer wieder fest, wie viele Frauen. doch am Nachmittag noch einen Cappuccino trinken. Dabei ist klar: Kaffee am späten Nachmittag oder ein Glas Wein am Abend können deinen Schlaf erheblich stören. Koffein hält dich wach, und Alkohol kann das nächtliche Durchschlafen erschweren.
3. Ein beruhigendes Getränk genießen
Ein warmer Kräutertee mit Baldrian, Kamille oder Lavendel entspannt Körper und Geist und kann dir helfen, leichter einzuschlafen. Und insbesondere Kamille lege ich dir echt ans Herz. Kamille ist in der Lage, den Stresshormonspiegel zu senken. Was will frau mehr am Abend....
4. Digitale Auszeit nehmen
Bildschirme von Handy, Tablet oder Fernseher strahlen blaues Licht aus, das die Melatonin-Produktion hemmt. Lege deine Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zur Seite. Alternative gefällig? Hier gibt es für deine perfekte Abendroutine mein Mandala-Malbuch. Perfekt um am Abend deine digitale Auszeit mit etwas Schönem zu füllen.
5. Sanfte Bewegung in den Abend integrieren
Ein entspannter Spaziergang oder leichte Yoga-Übungen helfen, Stress abzubauen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
6. Entspannungsrituale etablieren
Atemübungen, Meditation oder ein warmes Bad mit ätherischen Ölen wie Lavendel oder Melisse können deinen Körper in den Entspannungsmodus versetzen.
7. Das Schlafzimmer zur Wohlfühloase machen
Achte auf eine angenehme Raumtemperatur (ca. 18 °C), eine dunkle und ruhige Umgebung sowie eine bequeme Matratze und atmungsaktive Bettwäsche. Mein Favorit für meinen guten Schlaf ist meine kuschlige Fleece-Wärmflasche. Ohne die gehe ich maximal im August ins Bett.
8. Tagebuch schreiben oder Dankbarkeit üben
Oft kreisen Gedanken um den Tag oder anstehende Aufgaben. Notiere deine Gedanken in einem Tagebuch oder fokussiere dich bewusst auf Dinge, für die du dankbar bist. Allein das Hinsetzen und den Tag noch einmal reflektieren, erleichtert das Abschalten und sich Verabschieden vom Tag ungemein.
9. Eine sanfte Atemtechnik ausprobieren
Die 4-7-8-Methode kann helfen, den Körper zu beruhigen: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden und atme 8 Sekunden langsam aus.
10. Leichte Abendmahlzeiten bevorzugen
Schwere, fettige Speisen belasten die Verdauung und können den Schlaf stören. Setze lieber auf leichte, eiweißreiche Mahlzeiten mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
Fazit
Die richtige Abendroutine kann einen großen Unterschied machen – besonders, wenn Schlafprobleme in den Wechseljahren auftreten. Kleine Veränderungen, wie eine entspannende Abendgestaltung, bewusste Ernährung und regelmäßige Schlafzeiten, können deine Schlafqualität nachhaltig verbessern. Probiere aus, welche Rituale dir guttun, und finde deinen eigenen Weg zu erholsamem Schlaf!
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